Как повысить работоспособность и стать более продуктивным: эффективные способы и советы

Приветствую вас на страницах нашего блога!

Пожалуй, у каждого человека в жизни бывают моменты энергетического и эмоционального спада, когда хочется принять горизонтальное положение и прикрепить к себе табличку “Не кантовать”. Но к сожалению или, может быть, к счастью, жизнь нельзя поставить на паузу и переждать неблагоприятное время. Поэтому приходится искать пути выхода из кризиса в аварийном режиме.

Давайте я вам немного помогу и расскажу, как повысить работоспособность с помощью различных психологических, физиологических и других методов.

Причины снижения работоспособности

Если вы чувствуете, что в последнее время все буквально валится из рук, усталость накрывает посреди рабочего дня, не получается справиться с ленью и прокрастинацией, ваш организм сигнализирует вам о проблемах.

Отнеситесь к этим сигналам серьезно. Нельзя пускать ситуацию на самотек! Это может привести к плачевным последствиям. Давайте вместе разбираться, в чем может быть причина таких сбоев.

Хроническая усталость

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз брали отпуск, а в выходные дни у вас дома открывается филиал работы, то могу вас поздравить – искать причину долго не пришлось. Я не зря начала именно с нее, ведь хроническая усталость – самая частая причина снижения работоспособности.

Если вы из тех людей, кто не считает нужным тратить драгоценное время на отдых, задумайтесь, что вас ждет в ближайшее время. Качество вашей работы будет неуклонно падать. Количество ошибок будет расти, как и время, необходимое на выполнение привычных задач. То, с чем вы раньше справлялись за полдня, теперь может быть растянуто на несколько дней.

Параллельно с этим процессом вы заметите рост отвращения к любимой когда-то работе. Это защитная реакция организма на его нещадную эксплуатацию. Советую не доводить до такого состояния, ведь это прямой путь к неврозам и психосоматическим заболеваниям. Организуйте комфортный режим работы и отдыха. Ниже я расскажу, как это сделать.

Авитаминоз

Если за окном весна или осень и работа валится из рук без видимых на то причин, возможно, вам не хватает витаминов и жизненно необходимых микроэлементов. Советую посетить врача, чтобы он назначил анализы и по их результатам смог скорректировать существующий дефицит.

Чаще всего организм реагирует снижением работоспособности на недостаток следующих элементов:

1. Витамина B1. Он участвует в выработке энергии и восстановлении нервных клеток. При его недостатке повышается утомляемость, раздражительность, снижается болевой порог. Витамин B1 содержится в арахисе, овсянке, буром рисе, цветной капусте, бобовых.
2. Витамина C. Повышает энергетический уровень, усиливает иммунитет. Недостаток проявляется в ухудшении концентрации внимания, расстройстве сердечного ритма, утомляемости, депрессии. Витамин C ищите в цитрусовых фруктах, киви, луке, картофеле, шиповнике, черной смородине.
3. Железа. Оно участвует в процессе транспортировки кислорода к клеткам и в высвобождении клеточной энергии. При недостатке железа развивается железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением работоспособности, мышечной слабостью, нервными расстройствами, ухудшением работы ЖКТ. В больших количествах железо содержится в красном мясе, гранатах, абрикосах, орехах, гречке, овсянке, бобовых.
4. Магния. Этот микроэлемент является катализатором для более чем 300 ферментных реакций организма, способствует расщеплению глюкозы и выделению из нее энергии, выводит токсины из организма. Дефицит магния проявляется быстрой утомляемостью, бессонницей, потерей аппетита, парестезией. Высокое содержание магния в орехах, семечках, кунжуте, лимонах, бананах, абрикосах, рыбе.

Конечно, это не все микроэлементы, которые отвечают за высокую работоспособность. Развернутые рекомендации вы получите от врача после сдачи анализов.

Помните, что лучше “добирать” недостающие витамины и минералы из продуктов питания, чем из синтетических препаратов.

Гиподинамия

Недостаток физической активности ведет к снижению работоспособности. Организму требуется постоянная физическая нагрузка, иначе он впадает в состояние, похожее на спячку. Все физиологические процессы замедляются, снижается острота когнитивных функций, уменьшается количество кислорода, поступающего к клеткам.

Представьте себе маятник, который еле-еле раскачивается. Примерно так выглядит человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Он вял, пассивен и заторможен. Но стоит раскачать маятник посильнее, как энергия начинает бить из него ключом.

Внутри каждого из нас есть подобный энергетический маятник, который нужно подпитывать движением. А он в ответ будет подпитывать вас энергией для жизни.

Загляните в нашу статью о том, как бороться с ленью.

Снижение мотивации

Мотивация – дама довольно капризная и непостоянная. Когда ее много, то энергии хоть отбавляй. Хочется работать, творить, создавать. А когда она вдруг покидает нас, нет ни сил, ни желания что-то делать.

К сожалению, мотивация не подчиняется нам напрямую, поэтому заставить ее появиться усилием воли не получится. Но есть хитрые способы, которые помогут приманить и побудить беглянку задержаться как можно дольше. О них я расскажу чуть позже.

Проблемы со здоровьем

К сожалению, и эта причина имеет место быть. Если все вышеперечисленные факторы к вам не относятся, но при этом вы наблюдаете продолжительное снижение работоспособности, внимательно отнеситесь к своему здоровью. Возможно, это сигнал о развивающемся заболевании.

Обратите внимание на сопутствующие признаки:

• нарушение аппетита,
• необъяснимые скачки веса,
• постоянную субфебрильную температуру,
• бессонницу,
• боли разной локализации.

При наличии нескольких симптомов рекомендую обратиться к врачу для проведения необходимой диагностики.

Постоянный стресс

Стресс – серьезная нагрузка на организм. Наше тело мобилизует все свои ресурсы на борьбу с реальной или воображаемой угрозой. Если вы постоянно пребываете в состоянии психоэмоционального напряжения, энергетические запасы очень быстро истощаются, на нормальную жизнедеятельность просто не хватает сил.

Стрессовая ситуация создает в мозгу доминантный очаг возбуждения, который тормозит все остальные процессы. Поэтому при стрессе нам так сложно сосредоточиться на чем-то другом. Работоспособность снижается, увеличивается количество ошибок.

Есть еще несколько менее важных факторов, снижающих работоспособность, но обратить на них внимание все же стоит:

• захламленность рабочего пространства,
• большое количество отвлекающих факторов,
• накопившийся ворох нерешенных проблем,
• вредные привычки.

Эффективные способы повысить работоспособность

С причинами разобрались. Теперь давайте рассмотрим рекомендации психологов, физиологов и врачей, направленные на повышение работоспособности и улучшение умственной активности.

Физическая активность

Мы выяснили, что малоподвижный образ жизни снижает работоспособность. Если до этого вы совсем не занимались спортом, значит, у вас есть огромный потенциал для повышения работоспособности. Грех им не воспользоваться!

Только действовать нужно осторожно, чтобы не спровоцировать обратный эффект. Начните с легких нагрузок: ходьбы, плавания, зарядки по утрам. Когда втянетесь и мышцы привыкнут и окрепнут, можно добавить что-то подинамичнее: бег, катание на велосипеде, танцы, аэробику, лыжи, коньки и т. д.

Важно, чтобы физическая нагрузка была вам по силам. Не стоит тренироваться до изнеможения. Найдите тот баланс нагрузки, который будет поднимать ваш уровень энергии, а не истощать.

Дополнительные источники мотивации

Работоспособность напрямую зависит от уровня мотивации. Нужно создать для себя дополнительные источники мотивации, которые будут подстегивать вас в моменты общего спада. Есть несколько работающих способов.

• Сделайте карту желаний

Карта желаний – инструмент для визуализации ваших целей во всех сферах жизни. Сначала вы формулируете цели, затем ищете изображения, наиболее красиво и эмоционально эти цели иллюстрирующие, и размещаете их на большом листе.

Глядя на карту желаний, вы будете вспоминать о своих заветных мечтах и вдохновляться на работу. В моменты, когда совсем нет сил и желания что-то делать, карта мгновенно зарядит вас энергией. Нужно только связать в голове свои текущие задачи с глобальными планами.

• Вспомните свои прошлые достижения

Часто мотивация покидает нас в самый неподходящий момент, когда что-то не получается и работа валится из рук. Пропадает вера в свои силы, а с ней уходит и желание двигаться дальше.

Вернуть веру в себя вам поможет взгляд на прошлые успехи. Вспомните, каких целей вы уже смогли достичь, и ощутите еще раз гордость за них. Достаньте с пыльных полок свои кубки, медали и дипломы и поставьте их на самое видное место. Часто люди начинают воспринимать свои успехи как должное и требовать от себя большего. Но это в корне неверный подход. Свои победы нужно использовать для повышения мотивации.

Состояние потока

Состояние потока – особое состояние сознания, в котором повышается продуктивность любого вида деятельности. Его еще называют ресурсным состоянием. Оно характеризуется максимальной концентрацией на том, что вы делаете, чувством эмоционального подъема и легкого нервного возбуждения.

В состоянии потока работоспособность включена на максимум, поэтому эффективность работы повышается. Издревле люди “охотятся” за ним и пытаются научиться вызывать искусственно. Есть несколько приемов, которые можно использовать для входа в ресурсное состояние.

• Перенос

Суть метода в том, чтобы перенести состояние потока из одного вида деятельности в другой. Это состояние чаще всего возникает, когда мы занимаемся тем, что нам очень приятно и в чем мы достигли высокого мастерства.

К примеру, вы с детства занимаетесь танцами и научились делать это виртуозно. Вам ничего не стоит выйти и станцевать без подготовки. Да еще и так, что все вокруг ахнут. Состояние потока в танце включается автоматически.

Другое дело, когда вам нужно, например, написать рекламный пост для соцсети. Слова никак не хотят складываться в предложения, и вы часами топчитесь на одном месте. Попробуйте вызвать состояние потока в том, что у вас хорошо получается, и перенести его туда, куда вам необходимо. Например, из танцев в маркетинг.

Предупреждаю, что получится не сразу. Состояние потока будет быстро рассеиваться, как только вы попытаетесь переключиться с одного вида деятельности на другой. Но вы не сдавайтесь. Со временем вам удастся научиться удерживать его.

• Место силы

Еще одна техника входа в состояние потока. Ею пользовались как древние жрецы и шаманы, так и великие деятели искусства. Суть в том, чтобы создать такое место, где все будет работать на вас. Это можно сделать реально – оборудовать рабочее место по высшему разряду – или метафорически, т. е. создать место силы в своем воображении и мысленно входить в него, когда нужно.

Если хотите воспользоваться первым вариантом, начните с создания атмосферы комфорта. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно и приятно проводить большую часть времени в этом месте. Аккуратно все разложите, избавьтесь от отвлекающих предметов, добавьте индивидуальности в оформление.

Окружите себя деталями, которые помогают вам настроиться на рабочий лад и повысить мотивацию. Это может быть уже упомянутая нами карта желаний, портрет человека, чья история вдохновляет вас на собственные подвиги, или какая-то семейная реликвия, в которой заключена сила рода.

Создать место силы в сознании еще проще. Представьте уголок земли, в котором вы очень хотели бы сейчас оказаться. Это может быть что угодно: побережье океана, густой лес, заброшенная хижина в горах, деревенский домик вашей бабушки. Главное, чтобы в этом месте вы чувствовали себя максимально комфортно и гармонично. Закрепите это место в памяти как ваше место силы и “приходите” туда каждый раз, когда вам нужно плодотворно работать.

Полноценный отдых

Это один из самых главных пунктов, ведь без него все другие будут малоэффективны. Сперва вам нужно наладить режим сна. Вот несколько практических рекомендаций:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Ваш организм привыкнет и будет заранее готовиться ко сну и пробуждению.
2. Ложитесь не позже 23.00, чтобы получить достаточное количество мелатонина – гормона сна.
3. Продолжительность сна должна быть не менее 7 и не более 9 часов в сутки.
4. Спите в полной темноте и тишине. При необходимости используйте беруши и маску для сна.
5. Хорошенько проветривайте комнату перед сном. Оптимальная температура для сна – 20 градусов.
6. Не спите в захламленной комнате. Чем меньше в ней будет вещей, тем лучше.

Затем нужно научиться продуктивно использовать время, отведенное на отдых. Постарайтесь в свои выходные дни заниматься тем, что максимально отличается от вашей основной работы. Если ваша деятельность связана с компьютером, сведите к минимуму любое взаимодействие с гаджетами. А также внесите побольше физической активности: гуляйте, катайтесь на велосипеде или на лыжах, выбирайтесь на природу.

Если же по роду деятельности вам приходится большую часть времени проводить на ногах, постарайтесь в выходные дать им отдохнуть. Можете без зазрения совести провести выходной лежа в постели или отправиться в спа.

Организация процесса работы в соответствии с техниками тайм-менеджмента

Правильная организация работы может повысить работоспособность в несколько раз. Возьмите на вооружение следующие приемы тайм-менеджмента.

• Техника Помодоро

Суть ее в чередовании периодов активной работы и отдыха. Установите таймер на 50 минут и все это время сосредоточенно работайте, старайтесь не отвлекаться. Затем устройте 10-минутный перерыв. После этого повторите весь цикл сначала. Через 3-4 цикла можете дать себе отдохнуть примерно час.

Как показывает практика, этот метод помогает повысить продуктивность за счет улучшения концентрации. Кстати, продолжительность временных отрезков может варьироваться. Некоторые эксперты советуют работать по 1,5 часа, а затем полчаса отдыхать, другие предлагают двигаться спринтерскими дистанциями по 30 минут с 5-минутными перерывами. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее подходящий именно вам.

Подробнее про технику Помодоро читайте в отдельной статье.

• Последовательная смена задач

Запомните одно важное правило: никогда не беритесь за несколько дел одновременно. Доведите до конца уже начатое дело и лишь потом беритесь за новое. Мозг не умеет молниеносно переключаться с одной задачи на другую. На этот процесс ему приходится тратить около 15 минут.

Представьте, что начали работать над каким-то проектом. Потом он вас слегка утомил, и вы решили переключиться на что-то другое. Вы отложили проект в сторону и начали вникать в новую задачу. Вникли, потрудились над ней, и история повторилась – она вам быстро наскучила. Тогда вы решаете вернуться к проекту, но мозг уже забыл, на чем вы там остановились. Приходится восстанавливать в памяти всю необходимую информацию. И так каждый раз.

• Fresh or Fried

Этот принцип тайм-менеджмента сформулирован блогером Стефани Ли. Когда мы только просыпаемся, наш мозг свеж и чист (fresh), поэтому наиболее продуктивен. Затем он начинает постепенно “поджариваться” (fry), т. е. теряет хватку, подтормаживает, отвлекается.

Поэтому самые ответственные и сложные дела нужно планировать на начало дня. И не тратить драгоценное время после пробуждения на бесцельный серфинг в интернете. Возьмите себе за правило брать в руки гаджеты не раньше, чем через 3 часа после начала работы.

Естественно, это не все методы управления временем, которые помогут повысить работоспособность. Загляните в нашу подборку эффективных техник тайм-менеджмента. Их там больше 25!

Природные стимуляторы

Повысить умственную работоспособность вам помогут продукты, которые обладают стимулирующими свойствами. Сразу предупреждаю, что этот метод нужно использовать осторожно и не злоупотреблять им. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом, так как у некоторых природных стимуляторов есть ряд противопоказаний.

Итак, какие продукты и добавки помогут вам повысить работоспособность, снизить утомляемость и улучшить концентрацию:

1. Горький шоколад. Его благотворное воздействие на умственные процессы научно доказано. Несколько долек горького шоколада помогут прийти в тонус, улучшить концентрацию внимания и повысить эмоциональный фон.
2. Красная рыба жирных сортов. В ней содержится большое количество кислот Омега-3, благотворно воздействующих на работу мозга. Доказано, что эти кислоты стимулируют образование новых нейронных связей, улучшают когнитивные функции, повышают выносливость.
3. Орехи. Фундук, фисташки, миндаль и грецкий орех – это кладезь питательных веществ. С помощью орехов можно быстро восполнить недостаток энергии, когда это необходимо.
4. Специи. Имбирь, корица, кардамон, паприка за счет согревающего эффекта ускоряют обмен веществ. Кровь начинает циркулировать активнее, клетки и ткани быстрее наполняются кислородом и питательными веществами.
5. Элеутерококк. Это растение обладает уникальными свойствами и широко применяется в медицине. Экстракт его корней обладает тонизирующими и стимулирующими свойствами, повышает кровяное давление, возбуждающе действует на нервную систему. Не рекомендуется применять его гипертоникам, чрезмерно возбудимым и впечатлительным людям. А всем остальным можно использовать его в качестве экстренной скорой помощи при усталости.

Экспресс-советы

Все перечисленные выше методы требуют времени и определенных усилий для их внедрения. Я решила также поделиться с вами мини-советами, которые можно применить сразу же после прочтения статьи:

1. Составьте список того, что вам нужно перестать делать, и повесьте на видное место. Можете включить туда просмотр сериалов, чтение негативных новостей, бессмысленные дискуссии в соцсетях – все то, что отнимает ваше время и засоряет мозг.
2. Следите за своими мыслями. Не позволяйте себе концентрироваться на негативе и зацикливаться на проблемах.
3. Выполняйте дыхательные упражнения несколько раз в течение дня. Делайте глубокий вдох через нос и как можно более долгий выдох ртом.
4. Пейте не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в сутки.
5. Не злоупотребляйте кофе. Одна чашка в день – прекрасно, больше – уже перебор.
6. Ешьте часто, но небольшими порциями. Голод, как и переедание, негативно сказывается на работоспособности.
7. Принимайте контрастный душ по утрам. Он зарядит вас энергией на весь день.
8. Каждый день хотя бы час проводите на свежем воздухе.
9. Поддерживайте идеальный порядок дома и на рабочем месте.
10. Повесьте или установите в поле зрения картину в желтых оттенках. Психологи выяснили, что этот цвет бодрит и повышает настроение.
11. Каждый вечер мысленно благодарите судьбу за все хорошее, что принес вам день.

Заключение

Мы рассмотрели несколько эффективных способов, которые помогут вам увеличить работоспособность. Некоторые из них вы наверняка уже знали, но почему-то не применяли в жизни. Надеюсь, теперь все изменится.

Если хотите, чтобы перечисленные инструменты работали, нужно применять их комплексно. Сначала устраните снижающие работоспособность факторы, а затем используйте приемы, которые позволяют значительно улучшить показатели.

Может, вы знаете еще какие-то способы повышения работоспособности? Делитесь в комментариях.