Как повысить концентрацию внимания: эффективные упражнения для самых рассеянных

Привет, друзья!

Сегодняшняя статья для таких же невнимательных, как я сама. Для тех, кому бывает сложно сосредоточиться на важном деле, кому приходится перечитывать тексты и дважды смотреть на часы, потому что в первый раз наше внимание куда-то подевалось. Давайте узнаем, почему мы становимся рассеянными и как повысить концентрацию внимания с помощью простых, но эффективных упражнений и методик.

Почему концентрация ухудшается

Первое, что оказывает влияние на нашу способность фокусироваться на определенном объекте, – это эмоциональное состояние. Если представить его в виде раскачивающегося маятника, то крайние положения могут означать, например, подавленность, апатию или, наоборот, всплеск ярких позитивных эмоций. И то и другое приводит к временной утрате способности концентрировать внимание.

Лишь небольшие колебания этого маятника по узкой амплитуде – от легкой усталости до бодрого состояния – являются зоной нашей оптимальной работоспособности. Лишь в этом положении мы способны концентрировать свои мысли, поддерживать интерес к занятию и сосредоточивать на нем свое внимание.

Что может провоцировать более интенсивные эмоциональные качели и снижать нашу концентрацию:

• информационный перегруз,
• частые стрессы и волнения,
• плохой сон,
• визуальные раздражители и шумы,
• внутренний диалог,
• физиологические причины – нехватка витаминов, снижение иммунитета и др.

Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

В этом разделе я собрала самые разные методы для повышения концентрации внимания, которые можно выполнять в любом месте, даже когда в вашем распоряжении всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам чересчур простыми и скучными. Главное, не ленитесь и помните о вашей цели.

Часы

Для следующего упражнения нам понадобятся любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные или наручные часы, обычный настольный будильник.

Порядок выполнения:

1. Сядьте удобно и поймайте взглядом секундную стрелку.
2. Следите за тем, как она делает круг, второй, третий.
3. Старайтесь подчинить самому себе ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой секундной стрелки.

Время выполнения можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

Счет

Выберите любое большое число (например, четырехзначное) и начинайте отсчет в обратную сторону: 3562, 3561, 3560, 3559 и т. д. Для более продвинутых задачка посложнее: отнимайте не 1, а сразу 2 или 3. А вариант попроще – это медленно считать от 1 до 30. Для еще большего упрощения можно закрыть глаза.

Это упражнение поможет успокоиться и сосредоточиться перед важным делом, к примеру, перед выступлением или деловыми переговорами.

Акцент на обонянии

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в поездке и пр. Ваша задача – максимально сконцентрироваться на тех ароматах, что вы в данный момент ощущаете. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем автомате, запах свежести и мокрой пыли после дождя. А быть может, и что-то не совсем приятное.

Следующий этап упражнения: попробуйте выделить из всего этого многообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отсеять посторонние ароматы и ощущать только тот, что вы выбрали для себя.

Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться в здесь и сейчас и проживать время более осознанно.

Неподвижность

Принцип в том, чтобы научиться некоторое время сидеть полностью в расслабленном и спокойном состоянии.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте максимально комфортно и постарайтесь успокоить свой ум, полностью расслабив тело.
2. Сосредоточьте внимание на своей расслабленности: никакие мышцы не должны находиться в напряжении, быть скованными и зажатыми.
3. Для первой тренировки достаточно 3–5 минут. В дальнейшем вы можете почувствовать, что в силах просидеть так и 10, и 15 минут.

Фиксация внимания

Это упражнение тоже научит держать ум в спокойном состоянии и контролировать фокус своего внимания.

Что нужно делать:

1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она располагалась на уровне вашего плеча ладонью вниз.
3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
4. Старайтесь удерживать руку неподвижной и не отводить взгляда от нее.

Время выполнения выбирайте по комфорту. Рука не должна затекать, телу должно быть удобно. Стремитесь ко времени в 3–5 минут.

Сжимание и разжимание кулаков

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте за стол, расположите руки перед собой и сожмите их в кулаки так, чтобы сжатые пальцы смотрели вниз, а большой палец лежал поверх остальных.
2. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки. Начните его медленно разгибать.
3. Вслед за указательным разжимайте остальные, не теряя фокуса внимания.
4. Повторите движения в обратном порядке: сожмите один палец, затем другой и т. д.
5. Выполните по 3 повторения с правой и левой рукой. Со временем число следует увеличить.

Отслеживание внутренних процессов в теле

Как выполнять упражнение:

1. Лягте поудобнее, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
2. Сосредоточьтесь на своем теле: пробегитесь вниманием по мышцам и убедитесь, что нигде нет зажатости и напряжения.
3. Поочередно направляйте фокус внимания на разные органы и системы своего организма. Представьте, как сердце перекачивает и гоняет по кровеносной системе кровь, как она поступает к вашим ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Прочувствуйте, как трудятся ваши легкие, как функционирует кишечник, желудок и т. д.
4. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока вам не удастся почувствовать приятное расслабление как в теле, так и в уме.

Дыхательная техника

Эту технику используют люди, которые занимаются йогой и другими восточными практиками.

Порядок выполнения:

1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
2. Зажмите одним пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох, считая до 10.
3. Отпустите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
5. Число повторений – 15–20.

В йоге очень много дыхательных практик. Самая простая – делать очень медленные вдохи и выдохи, отслеживая движения легких и ощущая, как воздух поступает в них из окружающей среды и плавно выходит наружу.

Чтение и пересказ

Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой сосредоточенности. Поэтому лучший ответ на вопрос о том, как тренировать концентрацию внимания, – это читать небольшие тексты и пересказывать их устно, можно даже самому себе. Так заодно развивается и навык красноречия.

Чем больше вы начнете концентрироваться на смысле текста, тем подробнее окажется ваш рассказ. Если нет возможности пересказывать вслух, описывайте прочитанное на бумаге.

Можно немного видоизменить технику для тех случаев, когда у вас появилась только пара свободных минут. Прочтите два предложения и попытайтесь слово в слово записать их или озвучить.

Манипуляции со словами

Есть несколько вариаций упражнений с использованием слов:

1. Возьмите любое слово и назовите его вслух наоборот. Например, кухня – янхук, рыбка – акбыр и т. п. Сначала можно придумывать слова попроще, постепенно усложняя задачу и переворачивая более длинные слова.
2. Выберите слово, которое вам нравится или вдохновляет, и повторяйте его в течение нескольких минут, не думая ни о чем. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т. п.
3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начинайте считать количество слов. Далее следует повторить упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить задачу, устройте подсчет на 2–3 страницах.
4. Следующий прием придумал фотограф Крис Сасаки. Всякий раз, когда он ловил себя на мысли, что витает в облаках, он говорил мысленно: “Стоп!” или “Внимание!” А после оглядывался, чтобы вернуть себя в момент.

Рекомендую посмотреть техники развития абстрактного мышления.

Упражнение со стаканом воды

Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на стакане и усилиях, благодаря которым и рука, и жидкость остается без колебаний. Начать заниматься можно с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Рекомендации специалистов

Помимо упражнений усилить концентрацию помогут следующие советы:

1. Усталость оказывает существенное влияние на мозговую активность. Первое, что повышает концентрацию, – это простой отдых. Чтобы находиться в тонусе, важно своевременно делать перерывы, не доводить себя до перенапряжения, серьезно относиться к режиму сна, больше дышать свежим воздухом и следить за состоянием здоровья.
2. Старайтесь координировать деятельность в соответствии со своими биоритмами. Думаю, все слышали про сов и жаворонков. Если вы ощущаете максимальную работоспособность в первой половине дня, выполняйте самую сложную умственную работу именно в это время суток. И наоборот.
3. Устраняйте внешние отвлекающие факторы. Разберите хлам на рабочем столе, отключите уведомления в мобильных приложениях, не включайте на фоне музыку или видео, когда занимаетесь чем-то, что требует внимания. По возможности избавляйтесь от многозадачности.
4. Ставьте цели. Они могут быть как краткосрочными, т. е. с ограничением по времени, так и долгосрочными, на перспективу. Когда есть цель, обычно меньше отвлекаешься по мелочам.
5. Следующая рекомендация для тех, кто работает из дома: не стоит сидеть за ноутбуком в кровати. Спальное место предназначено для сна, и мозг это отлично понимает. А работая в такой обстановке, вы пытаетесь заставить себя одновременно и расслабиться, и сконцентрироваться, что приводит к диссонансу.
6. Если чувствуете, что вымотаны, но доделать работу нужно, примите непривычную для вас позу. Например, измените положение ступней, осанку, поменяйте выражение лица, скрестите ноги по-другому и т. п.

Кстати, у нас есть еще одна интересная статья о том, как заставить мозг работать.

Методы тренировки внимания у детей и подростков

До трех лет внимание у детей носит непроизвольный характер, т. е. не зависит от их желания. Годам к 5–6 концентрация уже начинает подчиняться воле ребенка, а значит, среди младших школьников уже можно внедрять некоторые незатейливые тренировки на развитие внимания.

Игра на запоминание

Цель игры – запомнить как можно точнее последовательность слов. Родитель придумывает цепочку понятных ребенку слов, а тот должен их запомнить и воспроизвести. Чтобы малышу было проще, лучше выбирать слова из одной категории, например:

• свекла, морковь, капуста, картошка, лук,
• кошка, медведь, лиса, попугай, кузнечик,
• самолет, поезд, корабль, ракета, грузовик и т. п.

Такое упражнение можно предложить и группе детей из 3-4 человек. Взрослый называет цепочку слов. Первый ребенок вспоминает и называет первое слово, второй ребенок – первое и второе, третий – первое, второе, третье и т. д.

Найди слова

Ребенку дается ряд букв. Часть из них – это случайный набор букв, часть – слова. Задача – отыскать слова. Вот пример:

БЫНШЛКОТДОПРЕТОРТЧЫЛОБДЫКВМИН

Детям помладше можно придумывать слова из одной категории, например, животные, фрукты, мебель и т. п. Деткам постарше можно давать задания посложнее: не только отыскать слова, но и выделить из них лишнее. К примеру, все слова – глаголы, но есть и одно прилагательное. Или среди слов в единственном числе найти то, что стоит во множественном.

Назови цвет

Замечательное упражнение на концентрацию, которое полезно выполнять как детям, так и взрослым. Для подготовки понадобится лист бумаги и разноцветные фломастеры или карандаши. Нужно словами написать названия цветов так, чтобы цвет, которым написано слово, не совпадал с самим словом. Проще всего понять смысл по картинке ниже.

Задача: назвать цвет, которым написано слово, и не сбиться из-за самого названия слова. Можно даже устроить соревнование, кто быстрее справится с заданием и допустит меньше ошибок.

Полезные советы

Приведу еще несколько полезных рекомендаций, которые помогут улучшить концентрацию у ребенка:

1. Детям тоже крайне полезно читать вслух и пересказывать. А чтобы при этом были задействованы оба полушария головного мозга, можно предложить ребенку читать стихи и одновременно приседать или попеременно поднимать руки.
2. Все, что способствует развитию мелкой моторики, благотворно влияет на мозговую деятельность. Пазлы, конструкторы и прочие подобные игры требуют высокой концентрации и внимания.
3. Чтобы внимание школьника не рассеивалось при выполнении домашнего задания, рабочий стол должен находиться в порядке, канцелярские принадлежности разложены по местам, все лишнее убрано. Имеет значение и освещение: оно должно быть приближено к дневному.
4. Не стоит прерывать ребенка в процессе какой-то деятельности, в которую он погружен. Лучше заранее предупредить его о необходимости смены занятия, чтобы он успел свыкнуться с этой мыслью.
5. Если ребенок очень рассеян и легко забывает о чем-то важном, можно подготовить для него записки и расклеить на рабочем столе, чтобы взгляд периодически цеплялся за них.

Полезные материалы для улучшения концентрации

Здесь я оставлю для вас интересные интерактивные онлайн-занятия и книги, которые помогут узнать больше о внимании, памяти и концентрации.

Тренажеры и курсы:

1. Онлайн-программа от платформы Викиум для тренировки внимания и повышения скорости реакции. Содержит простые и занимательные упражнения с отслеживанием личного прогресса. Она бесплатная, для доступа достаточно зарегистрироваться, указав электронную почту.
2. Когнитивистика – развитие мышления от 4brain. Двухмесячный курс с тренировками и техниками для тех, кто занят активной умственной и аналитической деятельностью.

Также рекомендую ознакомиться с публикацией о том, как развить внимание.

Книги:

• Люси Джо Палладино “Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления”
• Питер Брегман “18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела”
• Уильям Уокер Аткинсон “Сила концентрации в мире мысли”
• Стивен Кови “Самое важное”

Заключение

Мы с вами разобрали самые разные техники и рекомендации о том, как увеличить концентрацию внимания у взрослых и детей. Поделитесь в комментариях, какие упражнения вы отметили для себя и хотели бы испытать на практике.

Не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.

До скорого!