Как научиться говорить “нет” и не чувствовать себя при этом виноватым

Добрый день, уважаемые читатели!

Испытываете ли вы дискомфорт, когда вам приходится отказывать кому-либо? Уверена, что большинство ответят на этот вопрос утвердительно. Но одно дело, когда вы не можете отказать своей старенькой маме вскопать огород, а совсем другое, если коллега спихивает на вас свою работу, а вы покорно соглашаетесь. Чувствуете разницу?

Я расскажу вам, как научиться говорить “нет” без угрызений совести, когда это действительно необходимо.

Почему человеку сложно отказывать

Давайте разберем причины, почему бывает сложно сказать “нет” и мы соглашаемся делать то, что не хочется.

Человек – существо социальное. Он буквально со всех сторон пронизан связями с другими людьми. Нормальные здоровые связи характеризуются равноценным взаимным обменом. Обмениваться можно временем, энергией, эмоциями, материальными ресурсами, услугами и т. д.

Если вклады людей друг в друга велики и соизмеримы, то отношения между ними можно назвать гармоничными. В этом случае испытывать дискомфорт при необходимости отказать – нормальное явление. Вас с человеком многое связывает, он неоднократно приходил к вам на помощь, как и вы к нему. Вы дорожите этой связью, поэтому боитесь человека обидеть и разочаровать. Было бы гораздо хуже, если вы этот дискомфорт не испытывали бы, ведь так недолго и всех близких людей растерять.

Другое дело, когда вам бывает сложно отказать тем, с кем вас ничего практически не связывает. Человек и пальцем не пошевелил ради вас, а вы испытываете чувство вины, отказывая ему. Вот это уже ненормально. Причин у такой реакции может быть несколько.

Невротизм

Невротизм – склонность испытывать различные негативные эмоции без адекватной на то причины.

Невротики могут постоянно испытывать чувство вины, стыд, страх, раздражительность, излишнюю скованность, тревожность. Они все время озабочены чужим мнением на их счет, остро переживают любой негатив в свою сторону, поэтому стремятся всегда быть хорошими для всех, чтобы, не дай бог, кого-нибудь не обидеть. Окружающие люди замечают это и пытаются их всячески использовать.

Часто невротики бывают не в силах отказать, а если и отказывают, то потом мучаются угрызениями совести. Если вы заметили у себя невротические проявления, советую обратиться к психотерапевту. Он поможет сгладить проявления негативных чувств и научиться регулировать свои состояния.

Отсутствие эмпатии

Эмпатия – важная составляющая эмоционального интеллекта. Она позволяет нам предсказывать реакции людей на различные ситуации, понимать их чувства и сопереживать.

Если эмпатия у человека развита плохо, то в общении он похож на слона в посудной лавке. Он не может поставить себя на место человека, примерить на себя его “шкуру”. Чужая душа для него потемки.

Когда такой человек получает просьбу или предложение, от которого собирается отказаться, ему очень сложно представить, как просящий отреагирует. Вдруг он сильно расстроится, придет в гнев, решит отомстить. Такая неизвестность пугает и расшатывает.

Неадекватная оценка ситуации

Особо тревожным и мнительным людям может казаться, что их отказ способен нанести серьезный ущерб просящему. Поэтому они готовы поступиться своими интересами, чтобы не допустить этого.

Например, попросил вас сосед помочь поменять летнюю резину на зимнюю, а вам неохота. Но потом вы представили, как он отправился на летней резине по обледеневшей дороге и попал в аварию. И вроде как вы немного в этом виноваты.

На самом же деле сосед ваш – взрослый человек и в состоянии решить такую простую проблему. Вы откажетесь – он попросит кого-нибудь другого.

Что нужно знать об отказах

Перед тем как перейти к конкретным рекомендациям, я хочу, чтобы вы кое-что усвоили. Желание отказывать не всегда бывает адекватным и оправданным. Когда вас просит о чем-то очень близкий человек или тот, кто многое для вас сделал, 100 раз подумайте перед отказом. Еще раз повторюсь, что в данном случае ваши переживания и сомнения адекватны.

Это не значит, что вы должны отзывать на любую просьбу. Это значит, что вы всегда должны брать в расчет возможные последствия.

Запомните несколько правил, которые помогут вам трезво оценить ситуацию и отреагировать правильно:

1. Старайтесь не отказывать тем, от кого вам самим что-то нужно. Ну или будьте готовы к симметричному отказу. Например, вы попросили подругу помочь вам с курсовой. Она согласилась, но вскоре попросила одолжить ей вашу рубашку на вечер. Если вы откажете, то и она может отменить свое согласие. И упрекнуть ее будет не в чем.
2. Не отказывайте тем, от кого вы сильно зависите. Например, старенькая мама сидит с вашим ребенком, пока вы на работе. Это огромный вклад с ее стороны и серьезная помощь для вас. Если вы будете отказывать ей без уважительной причины, то рискуете остаться без помощницы.
3. Людям, перед которыми вы в долгу, тоже желательно не отказывать по мере возможности. Например, друг очень помог вам в трудную минуту: взял часть проблем на себя, поддержал морально и вернул веру в жизнь. И теперь обращается к вам. Отказавшись помочь, вы рискуете потерять этого человека. С неблагодарными людьми никто не хочет иметь дела.
4. Ни при каких обстоятельствах нельзя отказывать людям, находящимся в смертельной опасности. Пройдя мимо умирающего человека, вы будете мучиться угрызениями совести до конца своих дней. А в подсознании останется некрасивый образ самого себя, который будет снижать вашу самооценку.

Во всех перечисленных ситуациях, кроме последней, если вынуждены отказать, то сделайте это максимально корректно и тактично, предложите альтернативную помощь.

Читайте также нашу статью о том, как стать общительным.

Как научиться говорить “нет”: советы психологов

Правильно отказывать нужно тоже уметь. Приведенные ниже рекомендации помогут вам снизить дискомфорт и научиться отказывать без чувства вины.

Не отвечайте сразу

Если просьба застала вас врасплох, возьмите время подумать. Скажите человеку, что не можете дать ответ сразу, что вам нужно все хорошенько взвесить. Так человек успеет морально подготовиться к вашему отказу, а вы сможете отказать максимально корректно и красиво. Только слишком не тяните с ответом, чтобы просящий успел найти альтернативную помощь.

Но у этого совета есть исключения. Если просьба совсем пустяковая, то брать время на размышление будет очень странным. Например, ваш друг просит 500 рублей взаймы до зарплаты. В подобных случаях лучше отказать сразу.

Говорите “нет” в письменной форме

Сказать человеку “нет” в глаза бывает очень сложно. Поэтому многие люди отвечают утвердительно рефлекторно, а зачем мучаются. Отказывать в письменной форме куда проще и комфортней.

После того как вы взяли паузу на размышление и пришли к твердому решению отказать, напишите человеку сообщение. В нем изложите кратко причины отказа и ваши сожаления по этому поводу. Убедитесь в том, что человек сообщение прочитал.

Избегайте оправданий

Некоторые люди, испытав чувство вины за отказ, начинают многословно оправдываться. Этого делать не стоит.

Во-первых, ваши оправдания – пустое сотрясание воздуха. Они лишь отнимают у человека время, тем самым раздражая его. Во-вторых, пускаясь в оправдания, человек ставит себя в слабую позицию и демонстрирует невротизм.

Хитрые люди могут воспользоваться вашей слабостью и попытаться на вас надавить. В ход пойдут аргументы, мольбы, эмоциональные доводы. Под таким давлением отказать еще сложнее.

Отказывайте вежливо, но твердо

Когда будете отказывать, исключите из формулировки такие слова, как наверное, скорее всего, вероятно и т. п. Будьте уверены в своем отказе и прямо демонстрируйте эту уверенность.

Иначе человек может подумать, что вы еще сомневаетесь и открыты к диалогу. Или что вы хотите выторговать себе какие-то условия. Избавьте его и себя от ненужных пустых разговоров.

Загляните также в нашу подборку курсов по общению с людьми. Они помогут вам избежать распространенных ошибок в общении, развить коммуникативные навыки и научиться легко устанавливать контакты с людьми.

Продумайте заранее, что будете говорить

Если у вас в голове будет готовый план речи, вы не растеряетесь в самый ответственный момент. Особо тревожным и впечатлительным людям можно заучить свой отказ наизусть.

Подумайте также, что будете говорить человеку, если он начнет уговаривать вас и настаивать. Многие в таких случаях теряются, начинают что-то мямлить и оправдываться. Если собеседник окажется хитрым и ушлым, то вы и не заметите, как он заболтает вас и вынудит согласиться.

Заручитесь поддержкой

Если в скором времени вам предстоит сказать “нет” человеку в глаза, сделайте это в присутствии других людей. Можно попросить друга или коллегу сопровождать вас в ответственный момент.

Только выглядеть это должно естественно и непринужденно. А не так, словно мама привела вас за ручку делать укол, а вы трясетесь от страха.

Отказывайте “оптом”

Психологи выяснили, что нам гораздо проще отказать сразу нескольким людям, чем одному конкретному. Имейте это в виду, когда окажетесь в подходящей ситуации. Например, вы начинающий рекрутер и проводите свои первые собеседования при приеме на работу. Соберите всех неподходящих кандидатов в одном месте и сообщите им свое решение. И вам, и им так будет гораздо комфортнее.

Смягчайте отказ, когда это необходимо

Многие советуют всегда отказывать прямолинейно и категорично, не обращая внимания на контекст. Считаю такой подход в корне неверным.

Одно дело, когда малознакомый человек бесцеремонно просит у вас денег взаймы. В этом случае вы можете ограничиться лаконичным “нет”. Но если вас просит о чем-то близкий друг или родственник, просьба его вежлива и корректна, то лучше постараться смягчить отказ.

Мы уже выяснили, что оправдания – не лучший способ сделать это. Давайте теперь рассмотрим несколько годных приемов.

• Акцент на обстоятельствах

Дайте понять человеку, что отказываете не по своей воле. У вас могут быть другие дела, которые невозможно перенести, непредвиденные обстоятельства, отсутствие необходимых ресурсов для помощи.

Не нужно подробно расписывать их. Просто кратко донесите до человека основной смысл. Пример подходящей формулировки: “Я сверился с графиком на субботу и вынужден отказать тебе”.

• Выражение сожаления

Не отказывайте близким людям слишком “сухо”. Эмоциональный отказ звучит гораздо лучше, чем сухой. Поэтому разбавьте свое “нет” словами “к сожалению”, “мне очень жаль”, “печально” и т. п. Например: “Мне жаль, но я очень занят и помочь не смогу”.

• Предложение альтернативы

Бывает, что человек в принципе хотел бы помочь, но не позволяют обстоятельства: занят в это время, плохо себя чувствует и т. п. Тогда можно предложить альтернативный вариант. Например, брат просит отвезти его в аэропорт, но вы не можете. Предложите встретить его, когда он вернется.

Читайте также нашу статью о том, какие полезные привычки бывают.

Не обещайте лишнего

У людей, которые не умеют отказывать, есть склонность давать невыполнимые обещания. Когда их просят о чем-то абстрактном и гипотетическом, они с радостью соглашаются, потому что не осознают последствий. Им не хочется омрачать приятное общение. Они готовы радовать человека ложной надеждой.

Например, ваш друг сообщает, что собирается делать ремонт, но не знает, когда начнет: через полгода, год или больше. И просит вас о помощи. Вы радостно соглашаетесь, ведь это еще так нескоро, а он, скорее всего, и не вспомнит про обещание.

Проходит время. Оказывается, что друг прекрасно все помнит и рассчитывает на вашу помощь. Отказать в этом случае вам будет в сто раз сложнее, чем если бы вы не разбрасывались обещаниями. Поэтому никогда не давайте человеку ложную надежду, если не уверены, что сможете ему помочь.

В подобных ситуациях можно сказать, что вы не можете так далеко загадывать. Если обстоятельства позволят, вы откликнетесь на просьбу, а если нет, то не сможете. Дайте человеку понять, что ответственно относитесь к его просьбе и хотели бы проявить участие.

Тренируйтесь отказывать

Можете попросить близкого друга помочь вам справиться со своей проблемой. Пусть он сыграет роль человека, которому вы по каким-то причинам боитесь отказать. Во время репетиции постарайтесь как можно сильнее вжиться в образ уверенного человека, знающего себе цену.

Можно также репетировать перед зеркалом. Встаньте прямо, посмотрите на себя и представьте, что кто-то просит вас сделать то, чего вы не хотите. Отвечайте “нет” несколько раз до тех пор, пока не начнете нравиться себе. Как правило, нужно несколько подходов, чтобы снять скованность и напряжение.

Вы научитесь расслабляться в такие моменты. Во время реального отказа будете чувствовать себя более уверенно.

Заключение

Итак, мы разобрали способы, которые помогут вам научиться говорит “нет” в самых разных ситуациях и чувствовать себя при этом комфортно. Прежде чем отказать, всегда обращайте внимание на контекст и действуйте, отталкиваясь от ситуации. Иначе рискуете испортить отношения с дорогими и близкими вам людьми.

Как у вас обстоят дела с отказами? Испытываете чувство вины при необходимости отказать близкому человеку? А человеку малознакомому, с которым вас ничего не связывает? Делитесь ответами в комментариях.

До новых встреч!