Как избавиться от эмоционального выгорания самостоятельно: эффективные способы восстановления

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Сегодня мы поговорим о таком явлении, как эмоциональное выгорание. Оно может коснуться каждого и серьезно снизить качество жизни человека. Чтобы вовремя распознать этот недуг, нужно знать его основные симптомы, причины возникновения и особенности протекания. Обо всем этом можно прочитать в нашей статье. Также я расскажу вам, как избавиться от эмоционального выгорания с помощью простых методов, предложенных наукой психологией.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание – состояние, характеризующееся упадком сил, снижением работоспособности, потерей интереса к жизни, общей апатией. Считается, что оно возникает как защитная реакция в ответ на постоянный стресс и хроническую усталость. У организма не остается свободных ресурсов, и он снижает интенсивность эмоций. Вслед за этим пропадает мотивация заниматься чем-то, наступает апатия, работа буквально валится из рук.

Впервые это состояние описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он изучал эмоциональное выгорание в связи со спецификой деятельности человека и пришел к выводу, что чаще других им страдают преподаватели, медики, психологи, социальные работники.

Сегодня термин “эмоциональное выгорание” применяется не только для описания психологических изменений, связанных с профессиональной деятельностью. Например, широкое распространение получил феномен материнского эмоционального выгорания, вызванный послеродовой депрессией и хронической усталостью матери. Также в последнее время много говорят об эмоциональном выгорании подростков, не справляющихся с учебной нагрузкой и давлением взрослых.

Признаки эмоционального выгорания

Распознать эмоциональное выгорание не так просто. Чаще всего человек старается не замечать тревожные звоночки, пока они не начинают бить в набат. Относитесь внимательно к своему состоянию всегда, чтобы не доводить до серьезных проблем.

Заподозрить у себя эмоциональное выгорание можно по следующим признакам:

1. Пессимизм. Отсутствие веры в лучшее – первый признак развивающегося эмоционального выгорания. Человек не видит положительных перспектив ни в ближайшем, ни в отдаленном будущем. Он начинает прокручивать в голове негативные сценарии развития событий и грузиться по любому поводу.
2. Избегание социальных контактов. При эмоциональном выгорании общение с другими людьми начинает отнимать очень много сил и перестает приносить удовольствие. Поэтому человек решает не тратить время впустую и сводит все коммуникации к минимуму. В отношениях с близкими людьми может наметиться разлад.
3. Апатия. Жизнерадостный и активный человек, столкнувшись с эмоциональным выгоранием, теряет интерес к жизни, становится вялым и апатичным. Занятия, которые раньше вызывали бурю положительных эмоций, теперь кажутся унылыми и скучными.
4. Безответственность. Для эмоционального выгорания характерно снижение чувства ответственности. В чем оно проявляется? Если раньше человек старался добросовестно выполнять все свои обязанности и обещания и переживал, если с этим возникали проблемы, то теперь ему все равно. Настолько, что он сам удивляется своему равнодушию и даже время от времени проявляет безответственность намерено.
5. Раздражительность. У выгоревшего эмоционально человека нервная система работает на пределе возможностей, поэтому она крайне чувствительна. Такой человек похож на оголенный нерв: стоит его чуть задеть, как он взрывается гневом и негодованием. Если замечаете за собой неконтролируемые вспышки негативных эмоций – это плохой знак.
6. Снижение результативности. Страшный сон эмоционально выгоревшего человека. Он работает на износ, чтобы повысить продуктивность, а она, как назло, катастрофически падает. Из чего человек делает вывод, что нужно работать еще интенсивнее. Так он попадает в замкнутый круг, выйти из которого бывает очень сложно.
7. Хроническая усталость. В состоянии эмоционального выгорания человек все время испытывает усталость и моральную опустошенность. Причем они не проходят даже после продолжительного отдыха.
8. Напряженность. Снижение результативности и потеря концентрации приводят к тому, что человеку приходится пребывать в постоянном напряжении. Пытаясь сосредоточиться, он задействует все силы, чем только усугубляет ситуацию.
9. Бессонница. Несмотря на постоянную усталость, эмоционально выгоревший человек может испытывать проблемы со сном. В результате он спит меньше, чем нужно, и просыпается уже разбитым.
10. Проблемы с памятью. Одним из симптомов эмоционального выгорания является забывчивость. Чаще всего возникают проблемы с кратковременной памятью. Человек, например, может забыть, что хотел сказать, если его отвлечь.

Причины эмоционального выгорания

Можно выделить 2 группы факторов, которые вызывают развитие эмоционального выгорания: внутренние и внешние. Давайте рассмотрим обе группы подробно.

Внутренние причины

К внутренним факторам, провоцирующим развитие эмоционального выгорания, относятся следующие.

• Перфекционизм

Причиной профессионального выгорания часто бывает перфекционизм. Стремление к совершенству – хорошее качество, пока оно не принимает гипертрофированную форму. Перфекционисты тратят кучу времени и сил на достижение гипотетического идеала, при этом не получают равноценной отдачи. Поэтому они могут чувствовать себя незаслуженно обделенными.

• Гиперответственность

Человек с повышенным чувством ответственности склонен преувеличивать последствия своих ошибок и неудач. Поэтому делает все возможное, чтобы их избежать. А если они все же случаются, то сильно напрягается, переживает и нервничает. Эмоциональное выгорание у таких людей случается очень часто.

• Ограничивающие убеждения

Различные негативные установки и стереотипы влияют на восприятие нами реальности. К ограничивающим убеждениям, провоцирующим развитие эмоционального выгорания, можно отнести следующие:

1. В жизни нет ничего важнее работы.
2. Чтобы быть успешным, нужно работать с утра до ночи.
3. Отдых – пустая трата времени.

Они отравляют мозг медленно и незаметно, словно ржавчина, и мешают воспринимать себя и мир адекватно.

• Синдром самозванца

С этим синдромом сталкиваются люди, которые приходят работать на новую должность с высокими требованиями и стандартами. Им все время кажется, что они недостойны этой работы и очень скоро их разоблачат и уволят. Такие эмоциональные качели очень изматывают и в итоге приводят к выгоранию.

Внешние факторы

Разберем внешние возможные причины эмоционального выгорания.

• Нелюбимая работа

Нет страшнее пытки для человека, чем работать на ненавистной работе. На профессиональную деятельность мы тратим большую часть жизни, ведь это одна из основных сфер. Если она приносит лишь негативные эмоции, то различные психологические проблемы человеку обеспечены: депрессия, апатия, эмоциональное выгорание, профессиональная деформация и т. п.

• Неблагоприятная психологическая обстановка в коллективе

Конфликты, склоки, нездоровая конкуренция, сплетни губительно действуют на психику. Вместо того чтобы сосредоточиться на работе, человек должен тратить силы на деструктивное общение.

• Слишком высокая нагрузка

Работая на износ, человек расходует драгоценные ресурсы организма. Когда их уже не остается, включаются компенсаторные механизмы, искажающие течение всех психических процессов.

• Строгие дедлайны

Постоянный дефицит времени заставляет человека испытывать стресс. Вместо того чтобы сосредоточиться на качестве работы, он вынужден подгонять себя и выполнять часть заданий на автомате. Срыв сроков также негативно сказывается на профессиональной самооценке и репутации работника.

• Неудовлетворенность уровнем заработной платы

Даже если работа любимая и коллектив дружный, эмоциональное выгорание может возникнуть вследствие несоответствия материального вознаграждения ожиданиям и потребностям человека.

Способы борьбы с эмоциональным выгоранием

Если вы обнаружили у себя большую часть перечисленных симптомов, стоит насторожиться. Эмоциональное выгорание быстро прогрессирует. И чем раньше вы начнете принимать меры, тем быстрее сможете восстановиться. Ни в коем случае нельзя пускать ситуацию на самотек, чтобы не усугубить проблему.

Представляю вам рекомендации профессиональных психологов, как справиться с эмоциональным выгоранием. Они универсальны и подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Замедлите ритм жизни

Первое, что нужно сделать, – это перестать быть белкой, крутящейся в колесе. Составьте список дел на ближайшее время и смело вычеркните оттуда те, которыми можно пренебречь. Отложите на потом все, что можно отложить, делегируйте все, что можно делегировать.

Освободившееся время посвятите отдыху и перезагрузке. Позвольте себе ничего не делать, устройте расслабляющие процедуры или отправляйтесь поближе к природе. Это поможет вам прийти в себя и обдумать дальнейшую тактику восстановления эмоционального равновесия.

Правильно организуйте свое время

Многие считают жизнь по распорядку скучной и лишенной спонтанности. На самом деле это не так. Грамотно распределив свои дела, вы экономите время и силы на занятия, которые доставляют вам удовольствие и являются по-настоящему важными. А значит, помогаете себе не выгореть эмоционально.

Наш мозг тратит энное количество энергии на принятие каждого решения. В день вам приходится принимать тысячу решений. От того, какую рубашку надеть с утра на работу, до выбора, какой сериал посмотреть перед сном.

С помощью планирования и грамотного распределения времени можно существенно сократить количество ситуаций, в которых нужно делать выбор. Если вы составили план на день, у вас не возникнет вопроса, чем заняться после обеда. А значит, и мозгу не придется обдумывать его.

Настоятельно рекомендую вам заглянуть в нашу статью о том, что такое тайм-менеджмент, и изучить самые эффективные техники тайм-менеджмента. Вы найдете лучшие инструменты по управлению временем и инструкции, как их применять.

Искореняйте перфекционизм

Если вы страдаете излишним перфекционизмом, постарайтесь снизить планку притязаний. Вы не в школе и не обязаны постоянно стремиться к превосходному результату. Иногда достаточно сделать работу удовлетворительно, а не отлично.

Предлагаю вам такое задание. Хотя бы раз в неделю делайте часть своей работы на троечку. Пусть это будут простые задания, не требующие высокого уровня ответственности. Вскоре вы убедитесь, что такая практика никак не сказывается на общем результате, зато экономит кучу времени и сил. А также с удивлением заметите, что так работает большинство людей и никаких угрызений совести при этом они не испытывают.

Занимайтесь спортом

Спорт – универсальное лекарство от всех психологических проблем, в том числе и от эмоционального выгорания. Физические нагрузки помогают восстановить эмоциональный фон, снять напряжение, получить заряд энергии и улучшить работу мозга.

Выберите для себя оптимальный вид физической активности и начните регулярно заниматься. Поначалу вам будет тяжело, особенно если эмоциональное выгорание уже достигло запущенной стадии. Будет казаться, что вы тратите энергию впустую, ничего не получая взамен. Но спустя пару недель вам удастся раскачать свой энергетический маятник и занятия спортом начнут приносить удовольствие.

Полноценно отдыхайте

Не пренебрегайте отдыхом. Вашему внутреннему аккумулятору тоже нужна полноценная подзарядка. Запомните несколько простых правил, которые помогут вам правильно организовать отдых:

1. Спите не менее 7 и не более 9 часов в сутки.
2. Устраивайте перерывы в течение рабочего дня. Для этого можете воспользоваться методом помидора.
3. В выходные дни старайтесь выбирать занятия, которые максимально отличаются от вашей основной деятельности.
4. Не отказывайтесь от отпуска. Наоборот, если обнаружили у себя первые признаки эмоционального выгорания, постарайтесь взять перерыв как можно скорее.

Рекомендую к прочтению статью о том, что такое выгорание на работе и как с ним бороться.

Ограничьте использование интернета

Соцсети и мессенджеры являются настоящими пожирателями времени. На работе они заставляют постоянно отвлекаться, а во время отдыха не дают мозгу полностью восстановиться.

Постарайтесь использовать интернет только по делу. Эффект от такого ограничения вас приятно удивит. Свободного времени станет больше, беспокойства уйдут. И вы сможете увидеть, как прекрасен мир вокруг.

Расширяйте круг общения

С эмоциональным выгоранием чаще сталкиваются люди необщительные, замкнутые. Они постоянно варятся в котле собственных мыслей, не получая новых стимулов и эмоций.

Старайтесь использовать любую возможность завести новые знакомства. Каждый человек, которого вы впускаете в свою жизнь, способен наполнить ее новым смыслом, открыть неизведанные грани реальности и обогатить восприятие мира.

Меняйте себя

Остановка в развитии очень быстро приводит к деградации личности. Мир меняется так стремительно, что сегодня нужно бежать изо всех сил, чтобы оставаться на месте. Составьте список тех сфер жизни, в которых вас что-то не устраивает, и займитесь их активной прокачкой.

Ограничьте потребление всевозможных стимуляторов

В первую очередь речь идет, конечно, о кофе. Ограничьте его потребление до одной чашки в день. Также в черном списке энергетические напитки и алкоголь. Ваш организм и так испытывает перегрузки. Не стоит выкачивать из него последние силы!

Заключение

Проблема эмоционального выгорания может коснуться каждого. Важно вовремя заметить первые признаки и принять меры.

К счастью, на начальной стадии эмоциональное выгорание можно легко преодолеть простыми способами, не прибегая к специальному лечению. Но это не значит, что можно относиться к подобному состоянию легкомысленно. Теперь вы знаете, что нужно делать, и сможете помочь себе и своим близким.

А вы когда-нибудь сталкивались с эмоциональным выгоранием? Возможно, вы знаете еще несколько способов, как бороться с этим недугом? Делитесь в комментариях.

Желаю вам гармонии и душевного равновесия. До новых встреч!