Прокрастинация что это и как избавиться от неё навсегда: научный подход простыми словами

Даже если вы задаете вопрос: “Прокрастинация что это?”, это не значит, что вы никогда не были подвержены этой разрушительной привычке. Прокрастинация изводит большинство из нас: от студентов до великих гениев.

В этой статье я расскажу, откуда берется прокрастинация, и как от неё избавиться навсегда, следуя простой системе из 7 шагов.

Прокрастинация что это простыми словами

Говоря простыми словами, прокрастинация это привычка откладывать дела на потом, независимо от того, насколько важными и срочными они являются. Есть даже обратный эффект: чем важнее задача и ближе дедлайн, тем сложнее заставить себя за неё взяться. Вам знакомо такое состояние?

Прокрастинация это проблема, которая изводит большинство из нас.

Она несет разрушительные последствия: проваленные экзамены, не сданную в срок работу, увольнения и провалы в бизнесе, разрушенные отношения и прочие ужасы.

Как ни крути, прокрастинация это вредная привычка. В этой статье я расскажу про причины прокрастинации и способы их преодоления на базе научных исследований привычки откладывать дела на потом.

Приведу несколько тактик, которые вы сможете использовать против прокрастинации ровно в тот момент, когда поймаете себя на мысли, что опять прокрастинируете.

Как каждый из нас может избавиться раз и навсегда от ярлыка прокрастинатора, изменить представление о себе и перестать откладывать дела.

Первое, что нужно усвоить: все делают это.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Все великие гении прокрастинаторы. Леонардо Да Винчи понадобилось 16 лет, чтобы закончить картину Мона Лиза. За всю свою жизнь он довел до конца лишь несколько проектов, часто оставляя злых клиентов, которым в итоге приходилось нанимать других людей.

Фрэнк Ллойд Райт знаменитый архитектор, автор легендарного “Дома над водопадом”, получив заказ на дом, 3 месяца водил клиента за нос, даже не приступая к работе, а потом нарисовал проект дома всего за 3 часа, пока заказчик добирался до его студии в Висконсине.

Существует мнение, что стресс, вызванный сорванными сроками и висящим на волоске проектом, мобилизует творческую энергию. Некоторые люди намеренно вгоняют себя в такое состояние, чтобы придать себе дополнительные силы для решения сложных неординарных задач. Мучительный способ. Есть ли другие, не менее эффективные, но не настолько рискованные?

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Одна из многих теорий, которая позволяет ответить на этот вопрос, называется теория временной мотивации, которую изобрел Пирс Стил (Piers Steel).

Наиболее подробно это теория объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”. Вот само уравнение:

Уравнение состоит из следующих элементов:

1. Ожидания убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить,
2. Ценность насколько ценна для вас награда за выполненное задание,
3. Импульсивность вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие,
4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Как повысить свои Ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как повысить Ценность задачи

Назначьте дополнительную награду за выполнение задачи целиком, а также за каждый небольшой этап, который ведет вас к намеченной цели. Так вы будете продвигаться вперед и постоянно будете в предвкушении предстоящего удовольствия, которое сами себе пообещали.

Как снизить Импульсивность

Отключите по возможности внешние раздражители: громкую музыку, социальные сети, всплывающие напоминания и звуковые уведомления на рабочем столе своего компьютера. Уберите подальше соблазны.

Если в процессе работы возникает сильное желание отвлечься на что-то приятное, твердо пообещайте себе исполнить свою хотелку, но немного позже, через назначенное время. Чтобы не забыть запишите ваше обещание в блокнот.

Постарайтесь создать себе комфортную обстановку для работы, желательно, чтобы это было спокойное место, где вас никто не будет отвлекать, и вы сможете сосредоточенно поработать.

Поставьте на стол бутылку чистой питьевой воды, почаще проветривайте помещение. Если вам будет удобно, у вас реже будет возникать желание отвлечься.

Что сделать с Отсрочкой

Четвертый элемент в уравнении, пожалуй, самый сложный с точки зрения возможности на него повлиять. Ведь многие задачи имеют срок исполнения дедлайн. Вознаграждение за выполненную задачу тоже часто устанавливается заранее, и не всегда оно бывает достаточно соблазнительным, чтобы усердно трудиться прямо сейчас.

Именно это часто является причиной прокрастинации: мы откладываем менее выгодные дела в пользу тех, где вознаграждение выше и, главное, есть возможность получить его прямо сейчас и с наименьшими усилиями. Пусть даже в долгосрочной перспективе такая стратегия является проигрышной.

Говоря проще: чем дольше тянешь, тем тяжелее начать.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас: 7 способов

Способ 1. Простите себя за все былые проявления прокрастинации

Возможно, этот шаг покажется вам странным, тем не менее, он весьма эффективен. Чувство вины мешает двигаться вперед и способствует новым проявлениям прокрастинации. Так возникает замкнутый круг. Чтобы из него вырваться, сделайте первый шаг: безоговорочно простите себя.

Способ 2. Осознайте, что идеальных моментов для начала не бывает

Нам всегда кажется, что время для решительных действий не настало. Всегда что-то мешает и складывается на так, как хотелось бы.

Да, настоящий момент не идеальный. Но если он терпимый хотя бы на 10 %, то этого достаточно, чтобы взяться за дело.

Способ 3. Адаптируйте воображаемую цель под реальные обстоятельства

Если вы уже сильно затянули с работой, курсовой или подготовкой к экзаменам и понимаете, что намеченный объем абсолютно нереально выполнить к назначенной дате, даже если вы приложите все усилия, вам придется пересмотреть вашу цель. Или передвинуть дедлайн, если это возможно.

Здесь вступает в действие первый элемент уравнения мотивации: ожидание. Если мы чувствуем, что задача нам не под силу, мы её откладываем.

Чем меньше времени у нас остается, тем менее реальным становится выполнение задачи, первый элемент уравнения стремится к нулю, а любое число, умноженное на 0, дает 0.Поэтому шансы взяться за работу стремительно тают вместе с нашими ожиданиями с нею справиться.

Действительно, сложно найти мотивацию на выполнение дела, которое точно не получится, как ни бейся.

Выход один: поставить реалистичные цели. Пересмотреть результат, который вы будете считать успешным, уменьшить объем работы или сдвинуть срок выполнения.

Важно, что новая цель тоже должна представлять для вас некоторую сложность, чтобы достигнув этой цели, вы были довольны собою.

Способ 4. Устраните вокруг себя отвлекающие факторы

Первое. Приведите в порядок свое рабочее место. Закройте лишние вкладки и сторонние программы, уберите со стола ненужные бумаги, протрите пыль с подоконника.

Что делать, если нет возможности оптимизировать своё рабочее место? Лучший выход сменить его. Если неудобно работать дома, сходите в библиотеку или в кафе.

Только помните, что идеального рабочего места не будет. Если вы начнете искать идеальное рабочее место, то так ничего и не сделаете всё время уйдет на поиски. Так что, начинаем там, где оказались.

Второе. Заведите в электронном органайзере или в обычном блокноте список дел, которые нужно сделать после работы. Часто причина прерывания заключается в том, что вы убеждаете себя, что вам надо прямо сейчас проверить электронную почту, посмотреть комментарии и лайки в соцсетях, прочитать интересную статью или посмотреть видео.

Это могут быть косвенно относящиеся к вашей работе дела, и их на самом деле следует сделать. Но не во время работы. После неё.

Третье. Позаботьтесь о своих биологических нуждах. Поставьте рядом с рабочим местом воду, чай или кофе, возможно, сухофрукты или орешки, чтобы желание попить или перекусить вас не отвлекало.

Проветрите комнату. Свежий воздух положительно влияет на работу мозга. Если чувствуете сонливость или не можете сосредоточиться сходите погулять. Обычно это помогает.

Наденьте удобную одежду. Некоторые продвинутые фрилансеры имеют специальный рабочий комплект одежды, хотя работают дома. Одежда дисциплинирует. Если вы дама сделайте прическу и дневной макияж. Это тоже настроит вас на рабочий лад.

Если у вас сидячая работа, например, вы пишите текст за компьютером, попробуйте работать стоя или иногда ходить по комнате, обдумывая следующую часть статьи. Как только вы меняете положение в пространстве и начнете хотя бы немного двигаться, в голову сразу приходят свежие идеи проверено.

Четвертое. Страшная мысль. Подумайте, так ли вам необходимы во время работы интернет и мобильный телефон. Можете ли вы отключить их хотя бы на некоторое время? Интернет и телефон это бездонные поглотители времени. Даже небольшие временные передышки без них значительно повышают производительность.

Способ 5. Поделите основную работу на несколько малых задач

Когда мы работаем над крупным глобальным проектом, мы не выполняем этот проект сразу. Мы сосредотачиваем внимание на конкретной небольшой задаче, которую делаем прямо сейчас. Потом эти задачи складываются вместе, образуют накопительный эффект и постепенно наш глобальный проект начинает воплощаться в реальность.

Но если мы сразу поставим себя перед необходимостью сделать сложный проект целиком, то даже браться за него будет страшно работа кажется невыполнимой.

Поэтому, фокусируемся на чем-то простом: на следующем шаге.